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“Il modo di selezionare, cucinare e mangiare per seguire la dieta mediterranea”

I benefici per la salute e i fattori di prevenzione della Dieta Mediterranea nei confronti di malattie croniche sono stati largamente condivisi dalla comunità scientifica. La piramide comprende tutte le classi di appartenenza dei prodotti. Una dieta può definirsi salutare o meno a seconda delle proporzioni e delle frequenze nel consumo di tali cibi. La frequenza e le porzioni indicate nella piramide fanno riferimento alla popolazione adulta in salute (persone di età compresa tra i 18 e 65 anni), necessitando di conseguenza di un adattamento specifico per bambini, donne incinta e individui interessati da altre condizioni di salute.

Da sottolineare come i fattori sociali e culturali caratteristici dello stile di vita mediterraneo siano altrettanto importanti; ragion per cui, non si tratta solo di dare priorità a certe classi di alimenti rispetto ad altre, ma anche di prestare attenzione al modo in cui i cibi vengono selezionati, cucinati e consumati. La piramide illustra anche la composizione e le dovute porzioni per pasto.

Gli alimenti che costituiscono il fondamento della dieta sono collocati alla base della piramide, mentre i cibi da consumare in quantità moderate si trovano nei livelli più alti. I prodotti di origine vegetale, situati ai piedi della piramide forniscono i nutrienti chiave, oltre che tutte quelle sostanze protettive che contribuiscono al benessere generale dell’individuo, preservando un tipo di dieta bilanciata, motivo per cui dovrebbero essere consumati più spesso e in grandi quantità. I prodotti situati nei livelli più elevati, come ad esempio quelli di origine animale, e quelli ricchi di zuccheri e grassi, dovrebbero essere assunti, invece, con moderazione e lasciati per lo più alle occasioni speciali. La piramide fissa linee guida dietetiche giornaliere, settimanali e occasionali per poter seguire una dieta salutare e bilanciata.

Tutti i giorni:

I pasti principali dovrebbero contenere tre elementi chiave, che possono essere assunti anche nell’arco della giornata:
Frutta. Una o due porzioni a pasto. Dovrebbe essere scelto come il più frequente dei dessert.
Cereali. Una o due porzioni a pasto sotto forma di pane, pasta, couscous e altro. Preferibilmente integrali, poiché alcune sostanze nutritive importanti (magnesio, fosforo, ecc.) e le fibre possono andare perdute durante processi di lavorazione.
Ortaggi. Presenti a pranzo e cena; oppure più di due porzioni a pasto, di cui almeno una dovrebbe contenerne di crudi. Una grande varietà di colori e consistenze si abbina all’enorme diversità di antiossidanti e composti protettivi in essi contenuti.

Un consumo giornaliero di 1.5–2.0 litri di acqua dovrebbe essere la norma. Una buona idratazione è essenziale per mantenere l’equilibrio dei liquidi corporei, sebbene il suo fabbisogno può variare nelle persone a seconda dell’età, dell’attività fisica, circostanze personali e condizioni metereologiche. Oltre all’acqua, possono completare il quadro tisane a base di erbe, prive di zuccheri, e brodo (a basso contenuto di sale e grassi) .

Prodotti caseari. La preferenza va accordata a yogurt, formaggi e altri prodotti caseari fermentati che presentano un basso contenuto di grassi. Contribuiscono al rafforzamento della struttura ossea, oltre che essere un’importante fonte di grassi insaturi.

L’Olio di oliva è posizionato al centro della piramide e dovrebbe essere la principale fonte di lipidi, dato il suo elevato valore nutrizionale (in modo particolare l’olio extravergine di oliva, da preferire come condimento e da aggiungere crudo ai cibi). L’unicità della sua composizione gli conferisce un’elevata resistenza alle temperature di cottura, ragione per cui dovrebbe essere utilizzato, oltre che come condimento, anche per cucinare (un cucchiaio a persona).

Spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolle rappresentano un ottimo modo per introdurre una certa varietà di sapori e rendere i piatti più gradevoli al palato, oltre che contribuire alla riduzione nell’utilizzo di sale.

Olive, noci e semi sono ottime fonti salutari di lipidi, proteine, vitamine, sali minerali e fibre. Un loro consumo moderato (per esempio una manciata) è l’ideale per una sana merenda.

A seconda dei dettami religiosi e sociali, si consiglia un consumo moderato di vino e altre bevande fermentate (un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini, parlando in generale).

Settimanalmente

Si dovrebbe consumare una grande varietà di proteine di origine animale e vegetale. I piatti tradizionali mediterranei ricorrono normalmente a cibi contenenti proteine di origine animale più come contorno che come ingrediente principale.

Pesce (due o più porzioni), carne bianca (due porzioni) e uova (da due a quattro porzioni) sono buone fonti di proteine animali. Il pesce e i crostacei rappresentano un’altra buona fonte di proteine e lipidi.
Carne rossa (meno di due porzioni, preferibilmente magra) e carni lavorate (meno di una porzione) andrebbero consumate in piccole quantità e meno frequentemente. Le patate sono anch’esse incluse in questa categoria, dal momento che sono parte integrante di molte ricette tradizionali a base di carne e pesce (tre o meno porzioni a settimana, preferibilmente fresche).

• La combinazione di legumi (più di due porzioni) e cereali costituisce una ricca fonte di proteine e lipidi. Anche i pasti giornalieri possono essere arricchiti dalle proteine vegetali dei legumi. Quindi, essi possono sostituire cereali, grano, riso e tuberi, ma soprattutto pasti a base di carne.

Occasionalmente

I cibi ricchi di zuccheri e grassi (dolci) si trovano al vertice della piramide. Zucchero, caramelle, dolci, e bevande come i succhi di frutta zuccherati e gli analcolici, dovrebbero essere assunti in piccole quantità e lasciati alle occasioni speciali.

Insieme alle raccomandazioni sulle proporzioni e frequenze nel consumo di tali prodotti, l’inserimento di elementi culturali e sociali legati allo stile di vita costituisce una delle innovazioni della piramide. L’adozione di uno stile di vita salutare e la tutela di fattori culturali dovrebbero essere presi in altrettanta considerazione, in modo da poter far propri tutti i benefici della Dieta Mediterranea.

Gli elementi di cui sopra sono:

  • ­ Moderatezza: Le porzioni dovrebbero essere parsimoniose ed eventualmente adattate ai bisogni energetici di stili di vita di tipo sedentario, quali quelli urbani e moderni.
  • ­ Socializzazione: Al di là degli aspetti nutrizionali, quello della convivialità riveste un ruolo importante, attribuendo valore sociale e culturale al pasto. Cucinare, sedersi attorno alla medesima tavola e condividere il cibo in compagnia di famigliari e amici è una forma di sostegno sociale, oltre che contribuire a inculcare un certo senso di comunità.
  • ­ Cucinare: Si tratta di un’attività fondamentale che richiede il giusto impiego di tempo e spazio. Può diventare un momento di divertimento e relax con famigliari, amici e persone care.
  • ­ Stagionalità, biodiversità, eco-compatibilità, prodotti tradizionali e locali: formano la base della piramide per mettere in risalto come la Dieta Mediterranea, rivista in chiave moderna, sia compatibile con lo sviluppo di un modello dietetico valido tanto per le generazioni mediterranee presenti quanto per quelle future. La preferenza accordata ai cibi stagionali, freschi e il meno possibile lavorati massimizza il contenuto nella dieta di nutrienti e altre tipologie di sostanze benefiche.
  • ­ Attività: La pratica regolare di una moderata attività fisica (almeno 30 minuti al giorno) completa la dieta nel bilanciamento dell’apporto energetico, nel tenersi in forma e in un’altra serie di benefici per la salute dell’individuo. Camminare, preferire le scale all’ascensore, le faccende domestiche, ecc., sono solo alcuni semplici esempi di esercizio fisico. Impegnare il proprio tempo libero con attività all’aria aperta, e preferibilmente in compagnia di altri, rende il tutto più divertente, oltre che rafforzare il senso di comunità.
  • ­ Riposo: Riposare è considerata parte integrante di uno stile di vita salutare ed equilibrato. Questa piramide è il prodotto di un consenso internazionale ed è basata sulle ultime evidenze scientifiche in materia di salute e alimentazione pubblicate negli ultimi decenni all’interno di centinaia di articoli specifici in materia.

“Se ti vuoi bene, seguimi. La Dieta Mediterranea”

Publish date 04/07/2014 14:39
Last updated 04/07/2014 14:47